Preparação física para o montanhismo

Sugestão de programa específico de treinamento físico para as últimas 4 semanas que antecedem sua atividade no Parque Nacional do Itatiaia (qualquer atividade).

Incluir alongamentos e exercícios de efeito localizado (braços, pernas e tronco), e de mobilidade, com moderação.

Caso você já siga um programa de exercícios, tente conciliar os dois.

SEMANA #1

Caminhar de 3 a 5 km por dia, qualquer ritmo.

SEMANA #2:

Caminhar 5 km por dia, usando a bota da atividade. Incluir ladeiras e escadarias no percurso.

Buscar a marca de 5 km em 1 hora em terreno plano.

SEMANA #3:

Incluir a mochila da atividade em pelo menos 2 caminhadas, ajustando a barrigueira na altura do umbigo, pra que o peso fique sobre o quadril, e não nos ombros. Encher de modo que fique volumosa, não necessariamente pesada. Ajustar a tira peitoral pra que a mochila não oscile lateralmente. Nos dias sem mochila, aumentar a velocidade do deslocamento.

SEMANA #4

Manter a impulsão dos exercícios (caminhada diária e efeitos localizados) e incluir peso na mochila em pelo menos 2 dias. Verificar os ajustes e regular corretamente a barrigueira.

E também:

- Para atividades nível iniciante (Altar e Couto) e Prateleiras, treine subidas e descidas num banco ou mureta de meio metro de altura, e também suba e desça o equivalente a 5 andares por dia de treino, claro, pelas escadas.

- Para atividades nível intermediário (Chapada da Lua), treine a transposição de uma mureta de 1 metro de altura, suba e desça o equivalente a 10 andares.

- Para as Agulhas Negras, treine subir e descer de um muro de 1,5 metro de altura, suba e desça o equivalente 15 andares por dia.

Caso seu objetivo seja uma travessia de longo curso, incluir semanalmente um percurso de 15 a 20 km.

Caso você esteja muito fora de forma, ou seja um sedentário total, dobre os prazos.

Caso você esteja muito acima do peso, triplique os prazos.

Cada semana deve conter de 5 a 6 dias de treino.

Dica importante:

a véspera deve ser dedicada à conferência do check-list do material, à organização da mochila e à viagem.

*Nesse dia, nada de treino, ok?*

Equipe BetaMontanhismo

É você na trilha!

Desde 2015 guiando no Itatiaia